Dnevni unos kalorija je ključna komponenta kada je reč o mršavljenju i održavanju telesne težine. Izračunavanje tačnog broja kalorija koje treba uneti svakodnevno može biti komplikovano, ali je važno za postizanje željenih ciljeva mršavljenja.
U ovom tekstu, naučićete kako da precizno izračunate svoj dnevni unos kalorija, saznate zašto je važno imati jasan plan i cilj, i kako da upravljate svojom ishranom radi postizanja optimalnih rezultata.
Ovo je važan podatak jer pomaže da shvatite koliko energije vaše telo koristi u stanju mirovanja.
Takođe, važno je znati da nikada ne smete unositi manje od 1200 kCal dnevno ako ste žena, ili manje od 1800 kCal ako ste muškarac. Ovo su minimalne vrednosti koje osiguravaju da vaše telo dobije dovoljno energije za vitalne funkcije.
Ako imate višak kilograma, vaš metabolički sistem troši više kalorija na dnevnom nivou, što vam daje više prostora za stvaranje kalorijskog deficita neophodnog za mršavljenje.
Preporuka je da se smanji unos kalorija za 100 kalorija u odnosu na prethodnu ishranu, koja iznosi oko 1800 kalorija dnevno.
Postupna promena u ishrani i prilagođavanje jelovnika ključ je za uspešno mršavljenje.
Posmatrajte ovaj proces kao trening tela, gde su male izmene koje se postepeno uvode važne za dugoročni napredak.
Uvođenje novih zdravih navika i posvećenost vam može doneti rezultate koje želite bez drastičnih i nezdravih dijeta.
Razumevanje osnovnih pojmova: BMR i TDEE
Da biste ostvarili ciljeve mršavljenja, ključno je razumeti osnovne pojmove kao što su Bazalna Metabolička Stopa (BMR) i Ukupna Dnevna Potrošnja Energije (TDEE).
Šta je BMR?
Ovo je osnovni parametar u kalorijskom proračunu jer ukazuje na vaš osnovni nivo potrošnje energije.
BMR se razlikuje od osobe do osobe, bazirano na faktorima kao što su pol, starost, težina i visina.
Na primer, metabolizam žene može zahtevati manje energije nego metabolizam muškarca istih godina i težine. Za tačne rezultate, preporučuje se korišćenje specijalizovanih kalkulatora.
Šta je TDEE?
Za precizno određivanje vašeg dnevnog unosa kalorija za mršavljenje, potrebno je uzeti u obzir i TDEE. TDEE, ili ukupna dnevna potrošnja energije, uključuje bazalni metabolizam (BMR) plus kalorije potrošene tokom fizičke aktivnosti.
Faktor
Mlađe osobe
Starije osobe
Pol
Muški: viši BMR
Muški: niži BMR
Visina i težina
Viša i teža: više kalorija potrebna
Niža i lakša: manje kalorija potrebna
Fizička aktivnost
Visoka aktivnost: viši TDEE
Niska aktivnost: niži TDEE
Bazalni metabolizam i TDEE su temeljni delovi kalorijskog proračuna. Razumevanje ovih pojmova olakšava postizanje željenih rezultata u mršavljenju. Balansiranjem dnevnog kalorijskog unosa i nivoa aktivnosti postižete zdrav i održiv gubitak težine.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje
Preporučuje se smanjenje ukupne dnevne energije (TDEE) za oko 10% kako bi se postigao kalorijski deficit neophodan za gubitak kilograma.
Na primer, ako vaš TDEE iznosi 2.200 kalorija, dnevni unos za mršavljenje bi trebao biti oko 1.980 kalorija.
Korišćenje kalorijskog kalkulatora
Jedan od najpraktičnijih prehrambenih alata za mršavljenje je kalorijski kalkulator.
Na primer, sajt OneFit.rs nudi personalizovane planove ishrane koji se prilagođavaju vašim specifikacijama, bilo da želite da mršavite, gojite se ili održavate težinu.
Ovo praćenje napretka kroz kalkulator kalorija može vam pomoći da ostanete na pravom putu ka ostvarenju svojih ciljeva.
Praktični saveti za praćenje kalorijskog unosa
Praćenje kalorijskog unosa može delovati zahtevno, ali postoji mnogo korisnih aplikacija koje pojednostavljuju ovaj proces.
MyFitnessPal je odličan primer alata koji pomaže u praćenju unosa kalorija i makronutrijenata kroz unos hrane i aktivnosti tokom dana.
Fokusirajte se na unos hranljivih namirnica i redovno ažurirajte svoj dnevnik ishrane kako biste optimalno pratili napredak.